約3ヶ月で71kg→63kgのダイエットに成功した『マクロ管理法』という食事管理について
20代なかばになり、お腹の脂肪が気になりだしていたのですが
最近とある食事管理法を使ってダイエット・減量を行ったところ
しっかりと効果が出ましたので今回はその食事管理法をご紹介したいと思います！
この方法を使って管理をしておけば、スイーツなんかも気兼ねなく食べられますし
個人的には、この食事管理法を使えば一生しっかりと体型コントロールは
出来るだろう…と思っています。
よろしければお付き合いください！
まずは、僕のダイエットの推移をご覧いただければと思います。
昨年末に測った結果はこんな感じ…
今の身体はこんな感じ…頑張ってここまで体重落としたけど、
— 社会人男子（20代なかば） (@gianicno1) 2018年12月30日
こっからは維持カロリーぐらいを摂りつつ筋肉を増やしていきたいぜ！ pic.twitter.com/OFkyOywezd
コレはInBodyという、ジムなどにある体重・体脂肪・筋肉量なども含めて割と
正確に計測できる機械の結果なのですが…（とはいえ誤差も結構あるようですが）
体重・体脂肪も減っていますが、筋肉量も減っちゃってはいます。とはいえ
以下に紹介する方法を使ってしっかり管理をし始めたのは９月半ばからなので、
それを考えればおおむね良し、と満足する結果ではあります。
そんな半年（正確には約３ヶ月）で71kg→63kgまでダイエットを成功させた
方法を今回はご紹介させていただきます！
その方法とは…『マクロ管理法』という方法です！！！
名前だけ聞くと「なんか怪しい方法だな…」と思われてしまいそうですが…（笑）
しっかりとした知識に基づいて考えられている方法なんです。
少し難しいところや面倒なところもある方法でもあるのですが、
確実に結果の出やすい方法ですので、知っておくのもアリだと思います！
『マクロ管理法』とは？
お腹の出っ張りが気になり始めていた僕は、ネットや書店などでダイエット・
減量について調べまくっていました。その時出会ったのがこのマクロ管理法、
そしてこの本だったんです。
正直、本のタイトルでは若干の怪しさを感じてしまうところもありますが…（笑）
内容としては「マクロ管理法、かつ筋トレをしっかりやっていればスタイル維持は
余裕だ！さあ、みんなもレッツ筋トレ！」ていう感じです（笑）
尋常ではない筋トレ推しはともかくとしても、食事管理法や考え方はとても
参考になる本だと思います。
この中で紹介されているのが『マクロ管理法』なのですが…
これは、ご飯を食べるとき、人間が生きる上で必要な3つの栄養素（タンパク質・
脂質・炭水化物）を数値で管理して、摂取カロリーをコントロールしよう！
という理論なんです。
タンパク質・炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal、脂質は9kcalとなりますので
食べたものの数値から摂取したカロリーを計算し、そのカロリーを自分の
消費カロリー以内に抑えることで、脂肪が減っていくんですね。
割と面倒なところも多いのですが、この方法を使えば自分の消費カロリー以内に
抑えていればスイーツ・お菓子も食べられるので、ある意味どのダイエットよりも
気持ち的には楽なんじゃないかなーと思います。
消費カロリーの計算方法
そのためにまずは、自分の消費カロリーがどれぐらいなのか？を知らなければ
なりません。自分の消費カロリーを知るには、まずは自分の基礎代謝量（1日何も
しないでいても、生きていれば勝手に消費するカロリー）を計算する必要が
あります。先程ご紹介したInBodyなどのジムに置いてあるような計測器では
自動で計算してくれますし、もしくは「基礎代謝 計算」などのワードで検索
すると年齢・身長・体重を入力すれば勝手に計算してくれるサイトなんかも
たくさんありますので、そちらを使ってみてください。基礎代謝 計算 - Google 検索
基礎代謝が計算できたら、次に自分の日々の活動量をふまえて、以下の
計算を行います。
正直、この辺は主観の部分も多いのでまずはザックリ決めてみて実践をし、
1ヶ月ぐらいで消費カロリーの数値を見直す…などが必要かもしれません。
僕の場合だと、先程のInBody結果内で基礎代謝カロリーはざっくり1640kcalと
分かりますので、アクティブ度は1程度かな…というところ、
基礎代謝 1640kcal × アクティブ度 1.2 ＝ 1日の消費 1968kcal
という計算結果となります。
1日で1968kcalを摂っていると太りもせず痩せもしない、ということになるので、
痩せたい場合にはここから摂取カロリーをもう少し減らしてあげる必要があります。
僕の場合は、大体1日あたり1800kcalを目標に摂取していました。随分減らす量が
少ないな？と思うかもしれませんが、あまり摂取カロリーを低くしすぎると（特に
基礎代謝量より低く設定するなど）体を壊す確率があり、また筋肉も大きく減って
しまうためです。筋肉が減るとスタイルも悪くなってしまうし、基礎代謝量も大きく
減ってしまうため、もしこの方法を実践される時には、体を壊さないレベルで
少しずつ、消費カロリーを少なくしていくことをオススメします。
目標摂取カロリーが決まったら、この摂取カロリーの範囲内で、3つの栄養素に
割り振っていきます。
3つの栄養素への割り振り目安
残念ながら、目標摂取カロリー内であれば何でもかんでも食べてOK！という
わけでないんです…。何故なら、3つの栄養素をバランスよく摂っていないと
筋肉が大きく減ってしまったり体を壊しやすくなってしまうからです。
3つの栄養素への割り振りについては色々な考え方があるのですが、先程の
本の中だと以下のものが書かれています。
- タンパク質 → 体重の2倍のグラム分
- 脂質 → 目標摂取カロリーの約25%
- 炭水化物 → 上記2つのカロリーを目標摂取カロリーから引いた分
これまたややこしいですね…。僕の目標1800kcalだと、以下の計算になります。
- タンパク質 約64kg × 2g ＝ 128g
- 脂質 1800kcal × 25% ＝ 450kcal
脂質は1gが9kcalなので…450kcal ÷ 9kcal ＝ 50g
- 炭水化物
タンパク質は1gが4kcalなので…128g × 4kcal ＝ 512kcal
脂質は450kcal
目標摂取カロリー1800kcal ー （タンパク質512kcal＋脂質450kcal）
＝ 838kcal 炭水化物は1gが4kcalなので… 838kcal ÷ 4kcal ＝ 209.5g
正直、kcalとグラムが混在しているのでワケわからなくなりそうです…（笑）
ですが一度計算してしまえば微調整するのは簡単なので、紙に書くなりして、
計算してみても良いと思います。僕の場合だと、1日における3つの栄養素は
以下のものになりますね。
タンパク質：128g 脂質：50g 炭水化物：209.5g
計算により導き出した量を守るように食べていけば、気づけば脂肪が落ちて
いっている…という形になるわけです。（もっと言うと筋肉は落とさず、
脂肪だけを落とすようにするには筋トレもしなければいけないのですが…
そのお話はまた次の機会にでも）
実践してみて感じたコト
僕の場合は、適宜微調整も行いながら、上記の量を食べるよう意識していました。
コンビニ食の場合はパッケージ裏にタンパク質量とかも書いてあるので計算
しやすいし、最近ではバーコードを読み取って自動計算してくれるアプリなんかも
あるので（「あすけんダイエット」や、「MyFitnessPal」を使っている方が多いです）
割と簡単に計算をすることが出来ます。自炊の場合はちょっと面倒ではあるのですが、
食べるものの重さをメモしておいて、ネットでマクロを調べて、食べた重さ分で
計算していたりしました。
そう考えるとまあまあ面倒ではあるのですが、『マクロ管理法』は1日のマクロが
設定した量を超えなければ、スイーツ・お菓子も食べて大丈夫なので、そういった
意味では他のダイエットより罪悪感なく、スイーツを食べられるのが良いところだと
感じます。例えば昼のおやつにチーズケーキを食べたとしても、夕飯を設定した
マクロの量の中におさまる食べ方をすれば良いわけなのです。
もう一点感じたこととしては、今まで僕がしていた食事は、圧倒的に糖質・脂質が
多かったんだな…ということです。どれだけ筋トレを頑張ったとしても
摂取カロリーがオーバーしていたら痩せることはないわけなので、今まで頑張って
きた筋トレが効果がなかったのは、こういうわけだったのか…！と『マクロ管理法』
を知ったあと、痛感しましたね…。特に脂質は要注意ですね。もちろん摂らな過ぎも
良くないのですが、1gで9kcalありますので簡単にカロリーオーバーしてしまいます。
僕が実践した時にはタンパク質多め、脂質はある程度抑えめ…というのをかなり
意識していました。
まとめ
『マクロ管理法』は計算をしたり、食事もある程度管理しなければならないなど、
結構面倒ではあるのですが…実践するともちろんですが、知識として知っておくだけで
普段の食事の仕方も少し変わってくるのではないでしょうか。
僕自身まだまだ勉強中の身ではあるのですが、気になかった方は『マクロ管理法』で
検索してみてください。他にもたくさんの方が分かりやすい説明をしてくれていると
思います。僕はそろそろ1日の消費カロリー分ぐらいの摂取に戻して、筋トレをして
筋肉をつけていきたいな…と思っています。またいつか、そのご報告も出来ればと
思っています。
それでは！
